Для того чтобы упражнения на пресс были эффективными, необходимо следовать следующим советам.
1. У большинства женщин при прокачке пресса (например, при «скручивании») сильно устает шея. Изолировать шею от напряжения непросто, но все же можно и нужно. Для этого поддерживайте затылок не ладонями, а пальцами, чтобы при подъеме плечевого пояса непроизвольное движение рук не передавалось голове. Информация для сведения: мышцы шеи хорошо реагируют на нагрузку. Если вы постоянно будете напрягать их при подъеме корпуса, то ваша шея станет по-мужски красивой. Хотите?
2. Очень важно практически во всех упражнениях на пресс прижимать к полу поясницу. Если она отрывается от пола, упражнение теряет свою эффективность. Возьмем, к примеру, упражнение, в котором нужно выпрямлять ноги над полом. Женщины ошибочно полагают, что чем ниже опущены ноги, тем лучше, и не обращают внимание на то, что поясница при этом выгибается дугой. Это недопустимо. Лучше выпрямить ноги под бОльшим углом, прижимая поясницу к полу. Тогда вы сильнее почувствуете напряжение среднего и нижнего отделов пресса.
3. В упражнениях на пресс редко нужен быстрый темп. Есть некоторые, которые делаются быстро и с большим количеством повторений, но в основном для хорошей проработки скорость не нужна. Когда поднимаешь корпус или ноги быстрым рывком, неизбежно возникает момент инерции, а это значит, что эффективного сокращения мышцы не будет. Я рекомендую в верхней точке любого упражнения делать короткую паузу. Это исключит соблазн начать следующий повтор рывком.
4. Пресс, как и любую мышцу, надо уметь чувствовать. Без этого «чувства» нельзя понять, правильно ли вы делаете упражнение. После определенного количества повторений пресс «отключается», перепоручая свои функции другим мышцам, тем же сгибателям бедер. Они «скручивают» туловище на равных с прессом, а могут и вовсе взять всю нагрузку на себя. Пытайтесь чувствовать мышцы во время их работы, а не тянуть чем придется.
Ну что же, давайте проверим некоторые из данных советов на пратике и заодно разучим одно замечательное упражнение.
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги подняты в потолок, немного согнуты и скрещены. Упражнение делаем на четыре счета.
На первый – поднимаем плечи от пола.
На второй – делаем поворот, касаясь локтем противоположного колена.
На третий счет – то же самое, что и на второй, только меняя сторону.
На четвертый – поднимаем плечи вверх чуть выше, чем в первый раз.
Медленно опускаемся вниз. Это одно повторение. Сделайте 20 раз, отдохните и повторите. |
ВНИМАНИЕ!
